A nossa sociedade está cada vez mais consciente daquilo que come e de como isso afeta a saúde. Graças a isso, surgem constantemente novas opções alimentares, entre as quais se destaca a inovadora dieta flexitariana.
Esta é uma nova alternativa alimentar que se destaca pelo seu equilíbrio e pelos grandes benefícios que oferece à saúde e ao meio ambiente. Se ainda não a conheces nem sabes em que consiste, não te preocupes! Neste artigo explicamos tudo sobre a dieta flexitariana para que possas começar a segui-la desde já.
O que é uma dieta flexitariana?
O termo “flexitariana” resulta da junção das palavras “flexível” e “vegetariana”. Esta proposta corresponde a uma dieta vegetariana flexível que dá prioridade ao consumo de alimentos de origem vegetal. No entanto, não exclui totalmente os produtos de origem animal.
Esta tendência em crescimento está a tornar-se cada vez mais popular, pois não só faz bem à saúde, como também se preocupa com o planeta onde vivemos.
A dieta flexitariana é uma excelente opção para quem pretende aumentar o consumo de alimentos vegetais como frutas, legumes, leguminosas e sementes, ao mesmo tempo que reduz o consumo de carne, sem ter de a eliminar completamente da alimentação.
O que come um flexitariano?
A base da alimentação de um flexitariano são os legumes e vegetais, combinados com outros alimentos de origem vegetal como leguminosas, frutos secos, rebentos, tubérculos, cereais integrais, algas e sementes. Inclui também alimentos de origem animal, mas preferencialmente provenientes de produção biológica e pesca sustentável.
Os ovos e os lacticínios fazem frequentemente parte das refeições flexitarianas, enquanto a carne, o peixe e o marisco aparecem apenas ocasionalmente. Quando presentes, funcionam como complemento dos vegetais.
Razões para seguir uma dieta flexitariana
Adotar uma dieta flexitariana com planeamento adequado pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e, ao mesmo tempo, contribuir para a proteção ambiental:
Aumenta a esperança de vida
O seu teor em fibras, hidratos de carbono complexos, antioxidantes, vitaminas e minerais ajuda a prevenir doenças como obesidade, diabetes e hipertensão, além de reduzir o risco de cancro. Estudos indicam que as pessoas flexitarianas vivem, em média, mais três anos e meio do que aquelas que consomem carne com regularidade e em grandes quantidades.
Melhora a saúde cardiovascular
A dieta flexitariana tem um efeito cardioprotetor. Por ser pobre em gorduras saturadas e rica em ácidos gordos ómega-3, reduz o risco de enfarte e outras doenças cardiovasculares.
Ajuda a perder peso
Ao consumir principalmente vegetais e frutas, a perda de peso é natural. Diferentemente dos vegetarianos, que por vezes apresentam um IMC abaixo do ideal, os flexitarianos mantêm um índice de massa corporal dentro da faixa saudável, graças a uma alimentação mais equilibrada.
É amiga do ambiente
Os sistemas intensivos de produção animal são uma das principais causas da poluição dos solos e da água. Ao reduzir o consumo de carne, segues uma dieta flexitariana que contribui para diminuir a poluição, a desflorestação e o sofrimento animal. Além disso, promoves a preservação da biodiversidade, da água e dos recursos naturais.
Exemplo de uma dieta flexitariana semanal
Seguir uma dieta flexitariana não significa eliminar a carne, mas sim reduzir a sua frequência. Em contrapartida, é necessário aumentar a ingestão de alimentos de origem vegetal. Aqui está um exemplo de ementa semanal para te ajudar a organizar as tuas refeições:
Seguir uma dieta flexitariana não significa que tenhas de deixar de comer carne, mas sim reduzir a frequência com que o fazes. Por outro lado, deves aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal. Aqui fica um exemplo de ementa semanal que te ajudará a planear as tuas refeições:
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: Chá ou café com uma fatia de pão de centeio e nozes com queijo fresco batido, rebentos de espinafres e pêssego assado.
- Meio da manhã: Uma maçã.
- Almoço: Quiche de brócolos. Acompanha com uvas.
- Lanche: Um copo de leite com pão integral torrado com abacate e tomate.
- Jantar: Salada de salmão, batata e ervas frescas.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: Muesli Bircher acompanhado de um sumo de frutas.
- Meio da manhã: Iogurte natural sem açúcar com aveia, kiwi e amêndoas.
- Almoço: Salteado de arroz integral, lentilhas e legumes. Acompanha com uma laranja.
- Lanche: Uma chávena de chá ou infusão. Meio pão com cenoura, queijo fresco e folhas verdes.
- Jantar: Salada grega na frigideira. Uma pera como sobremesa.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: Um copo de leite com panquecas de aveia, banana e chocolate. Acompanha com fruta fresca.
- Meio da manhã: Bolachas de aveia e iogurte sem açúcar. Completa com uma laranja.
- Almoço: Salteado oriental de frango com legumes e uma pera.
- Lanche: Iogurte natural sem açúcar com gomos de toranja, nozes picadas e passas.
- Jantar: Robalo no forno com batatas e legumes salteados. Uma mandarina.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Bolachas de banana e coco com sementes de girassol e um copo de leite.
- Meio da manhã: Espetadas de fruta fresca.
- Almoço: Salada de massa com couve roxa. Complementa com kiwi.
- Lanche: Infusão de chá verde e pão com sementes, queijo fresco e compota sem açúcar.
- Jantar: Ovos salteados com romã e uma fatia de pão integral.
Sexta-feira
- Pequeno-almoço: Taça de smoothie com ananás, manga e frutos vermelhos.
- Meio da manhã: Uvas com iogurte natural sem açúcar.
- Almoço: Estufado de vitela com legumes. Fruta como sobremesa.
- Lanche: Queijo fresco com mel e fruta fresca.
- Jantar: Salada de alface, atum, arroz e tomate. Pera.
Sábado
- Pequeno-almoço: Iogurte natural sem açúcar com morangos, banana e cereais.
- Meio da manhã: Sementes de abóbora torradas.
- Almoço: Feijão-branco guisado com abóbora e batata. Fruta fresca como sobremesa.
- Lanche: Laranjas recheadas.
- Jantar: Beringela recheada com soja texturizada e queijo mozzarella.
Domingo
- Pequeno-almoço: Panquecas de aveia com morangos e banana.
- Meio da manhã: Frutos secos torrados com caril e fruta fresca.
- Almoço: Caril de lentilhas vermelhas com curgete grelhada. Maçã como sobremesa.
- Lanche: Um copo de leite com bolachas crocantes de sementes e aveia.
- Jantar: Salteado de pimentos e cebola com arroz.
Dieta flexitariana: 5 receitas
Existem muitas receitas flexitarianas cheias de sabor e textura que não te vão desiludir. Aqui deixamos 5 sugestões simples que podes preparar facilmente em casa:
1. Palitos crocantes de cenoura assada
Os palitos crocantes de cenoura assada são uma entrada deliciosa na dieta flexitariana. Também funcionam muito bem como acompanhamento de carne ou peixe.
Ingredientes:
- 400 g de cenoura
- 15 ml de mostarda
- 5 ml de vinagre de maçã
- Azeite virgem extra
- Cominhos moídos
- Pimentão-doce
- Canela moída
- Alho granulado
- Pimenta-preta
- Salsa fresca
- Piri-piri ou cayena
- Sal
Preparação:
Pré-aquece o forno a 210 °C. Forra um tabuleiro com papel vegetal ou unta com azeite.
Descasca as cenouras, corta as extremidades e parte-as em palitos (tipo batatas fritas). Numa taça, mistura o azeite, a mostarda e o vinagre. Disponibiliza os palitos de cenoura no tabuleiro, junta a mistura e polvilha com as especiarias e uma pitada de sal. Assa durante 30 minutos, mexendo a meio do tempo para dourar por igual.
Quando estiverem bem tostados, retira do forno, acrescenta a salsa picada e, se necessário, ajusta os temperos.
2. Caldo verde com chouriço
Esta receita tradicional portuguesa é simples de preparar. Podes também torná-la vegetariana ao excluir o chouriço.
Ingredientes:
- 400 g de folhas de couve (limpas)
- 500 g de batatas
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 1 chouriço (opcional)
- 100 ml de azeite virgem extra
- 2,5 l de água
- Sal
Preparação:
Numa panela, coloca a água, as batatas descascadas e cortadas, a cebola, o alho e o chouriço inteiro. Junta o azeite e um pouco de sal. Coze durante 30 minutos.
Retira do lume, tira o chouriço (e corta metade em rodelas pequenas) e tritura tudo até obteres um creme suave.
Leva novamente ao lume com a couve cortada em juliana fina (sem os talos). Cozinha por mais 20–25 minutos. Ajusta o sal.
Serve com uma rodela de chouriço e um fio de azeite.
3. Ovos no forno com pimento assado e molho de tomate
Os ovos são altamente nutritivos e muito versáteis. Esta receita junta-os com pimento assado e tomate, criando um prato simples e saboroso.
Ingredientes:
- 400 g de tomate picado em conserva
- 1 pimento vermelho assado em conserva
- 1 dente de alho
- Tomilho q.b.
- 5 pepinos pequenos em conserva
- 2 ovos
- Azeite virgem extra
- Pimenta-preta
- Salsa fresca
- Sal
Preparação:
Pré-aquece o forno a 200 °C. Usa um recipiente que possa ir ao forno (ou vários individuais).
Escorre o tomate e coloca-o no recipiente com o pimento, o alho picado, o tomilho, o azeite, o sal e a pimenta. Mistura e leva ao forno por 5–8 minutos.
Retira, junta os pepinos cortados, mistura e faz dois pequenos buracos. Coloca um ovo em cada um, tempera com sal e pimenta.
Volta a colocar no forno a 170 °C até a gema estar ao teu gosto. Serve com pão integral ou tortilhas.
4. Enchiladas verdes
Receita mexicana tradicional, muito fácil de preparar e cheia de sabor.
Ingredientes:
- 800 g de tomatillos verdes em conserva
- 1 cebola
- 1 dente de alho
- 2 malaguetas serrano
- 12 tortilhas mexicanas
- 2 peitos de frango cozidos e desfiados
- 50 g de queijo cheddar
- 1 colher de chá de epazote seco (opcional)
- Azeite virgem extra
- Óleo vegetal para fritar
- Pimenta preta
- Sal
Preparação:
Escorre os tomatillos e retira as sementes das malaguetas. Tritura-os com meia cebola, o alho e o epazote até obter um creme.
Refoga a mistura numa frigideira com azeite durante 5 minutos, obtendo um molho verde.
Frita levemente as tortilhas em óleo vegetal (não deixes que fiquem crocantes) e escorre bem sobre papel absorvente.
Corta a cebola em meias-luas, salteia com um pouco de azeite e sal. Junta ao frango desfiado e adiciona uma colher do molho verde.
Passa as tortilhas pelo molho, recheia com o frango e dobra ao meio. Coloca no prato, adiciona mais molho por cima e polvilha com queijo ralado.
5. Papas de aveia com banana
Ideal para um pequeno-almoço nutritivo e saciante, rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Ingredientes:
- 3 chávenas de leite meio-gordo (500 ml)
- 1 chávena de flocos de aveia
- 2 colheres de sopa de mel
- 6 nozes
- 1 banana
Preparação:
Aquece o leite com o mel numa panela, mexendo até o mel estar completamente dissolvido. Quando começar a ferver, junta a aveia em chuva e mexe sempre para evitar grumos.
Deixa cozinhar cerca de 5 minutos. Retira do lume e serve em taças com rodelas de banana e nozes picadas. Podes adicionar canela, passas, sementes ou outros ingredientes ao teu gosto.
Como pode ver, existem razões muito fortes para que todos nós devamos adotar uma dieta flexitariana. É sem dúvida uma boa notícia para a nossa saúde e para o ambiente. Lembre-se que, para tirar o máximo partido desta opção alimentar, deve adaptar o menu às suas necessidades específicas. Pode adaptar o tamanho das porções, mudar os ingredientes e sentir-se à vontade para experimentar novas receitas.