La nostra società è sempre più consapevole di ciò che mangia e di come questo influisce sulla salute. Grazie a ciò, emergono costantemente nuove opzioni alimentari, tra cui spicca la nuova dieta flexitariana.
Si tratta di un’alternativa innovativa che si distingue per il suo equilibrio e i grandi benefici che offre alla salute e all’ambiente. Se ancora non la conosci o non sai in cosa consiste, non preoccuparti! Qui ti raccontiamo tutto sulla dieta flexitariana, così potrai iniziare a seguirla fin da subito.
Cos’è una dieta flexitariana?
Il termine flexitariana nasce dalla combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariana”. Questa proposta è una dieta vegetariana flessibile in cui si dà priorità al consumo di vegetali. Tuttavia, non esclude completamente gli alimenti di origine animale.
Questa tendenza, in continua crescita, sta diventando sempre più popolare perché non solo è salutare, ma si prende anche cura del pianeta in cui viviamo.
La dieta flexitariana è un’ottima alternativa per chi desidera aumentare il consumo di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e semi. Allo stesso tempo, permette di ridurre il consumo di carne, senza dovervi rinunciare del tutto.
Cosa mangia un flexitariani?
Il menu di un flexitariano si basa principalmente su ortaggi e verdure, combinati con altri alimenti vegetali come legumi, frutta secca, germogli, tuberi, cereali integrali, alghe o semi. Include anche prodotti di origine animale, ma questi provengono da allevamenti biologici e pesca sostenibile.
Uova e latticini sono spesso presenti nei piatti flexitariani, mentre carne, pesce e frutti di mare compaiono più raramente, e in genere come contorno o complemento ai vegetali.
Perché dovresti seguire una dieta flexitariana
Seguire una dieta flexitariana ben pianificata può portare numerosi benefici alla salute e allo stesso tempo all’ambiente:
Aumenta l’aspettativa di vita
L’apporto di fibre, carboidrati, antiossidanti, vitamine e minerali aiuta a prevenire malattie come obesità, diabete e ipertensione, e riduce anche il rischio di cancro. Inoltre, secondo alcuni studi, i flexitariani vivono in media tre anni e mezzo in più rispetto a chi consuma carne regolarmente e in grandi quantità.
Migliora la salute cardiovascolare
La dieta flexitariana ha un effetto cardioprotettivo. Poiché è povera di grassi saturi e ricca di acidi grassi omega-3, riduce il rischio di infarto e di altre malattie cardiovascolari.
Aiuta a dimagrire
Consumando verdure e frutta come fonte principale di nutrimento si perde peso. A differenza dei vegetariani, che spesso hanno un indice di massa corporea al di sotto del normale, i flexitariani mantengono un BMI equilibrato, grazie a una dieta più bilanciata.
È ecologica
Gli allevamenti intensivi sono una delle principali cause di inquinamento del suolo e delle acque. Tuttavia, ridurre il consumo di carne può fare la differenza. Seguire una dieta flexitariana aiuta a ridurre inquinamento, deforestazione e sofferenza animale, oltre a promuovere maggiore disponibilità d’acqua, biodiversità e terreni.
Dieta flexitariana: Esempio di menù settimanale
Seguire una dieta flexitariana non significa eliminare la carne, ma consumarla con moderazione. Al contrario, occorre aumentare il consumo di alimenti vegetali. Ecco un esempio di menu settimanale che ti aiuterà a pianificare i pasti:
Lunedì
- Colazione: Tè o caffè con pane di segale e noci, formaggio spalmabile, germogli di spinaci e pesca arrostita.
- Spuntino: Una mela.
- Pranzo: Torta di broccoli con uva.
- Merenda: Latte con pane integrale, avocado e pomodoro.
- Cena: Insalata di salmone, patate ed erbe fresche.
Martedì
- Colazione: Muesli Bircher con spremuta di frutta.
- Spuntino: Yogurt naturale con avena, kiwi e mandorle.
- Pranzo: Saltato di riso integrale, lenticchie e verdure. Un’arancia.
- Merenda: Tè e mezzo panino con pane integrale alla carota, formaggio fresco e insalata.
- Cena: Insalata greca in padella. Una pera.
Mercoledì
- Colazione: Latte con pancakes proteici al cioccolato, banana e avena. Frutta fresca.
- Spuntino: Biscotti d’avena e yogurt. Arancia.
- Pranzo: Saltato di pollo e verdure orientali. Una pera.
- Merenda: Yogurt senza zucchero con pompelmo, noci e uvetta.
- Cena: Branzino al forno con patate e verdure. Una mandarancia.
Giovedì
- Colazione: Biscotti alla banana e cocco con semi di girasole e latte.
- Spuntino: Spiedini di frutta.
- Pranzo: Insalata di pasta e cavolo rosso. Kiwi.
- Merenda: Tè verde con pane ai semi, formaggio fresco e marmellata senza zucchero.
- Cena: Uova con melograno e pane integrale.
Venerdì
- Colazione: Smoothie bowl con ananas, mango e frutti rossi.
- Spuntino: Uva con yogurt senza zucchero.
- Pranzo: Spezzatino di manzo con verdure. Frutta.
- Merenda: Formaggio fresco con miele e frutta fresca.
- Cena: Insalata con lattuga, tonno, riso e pomodoro. Pera.
Sabato
- Colazione: Yogurt con fragole, banana e cereali.
- Spuntino: Semi di zucca tostati.
- Pranzo: Fagioli bianchi stufati con zucca e patate. Frutta.
- Merenda: Arance ripiene.
- Cena: Melanzane ripiene con soia testurizzata e mozzarella.
Domenica
- Colazione: Pancake d’avena con fragole e banana.
- Spuntino: Frutta secca al curry e frutta fresca.
- Pranzo: Curry di lenticchie rosse con zucchine grigliate. Mela.
- Merenda: Latte con crackers di semi e avena.
- Cena: Saltato di peperoni e cipolla con riso.
5 ricette da dieta flexitariana
Esistono tantissime ricette flexitariane, piene di gusto e semplicità. Eccone 5 che puoi facilmente preparare a casa:
1. Bastoncini croccanti di carote arrosto
I bastoncini croccanti di carote arrosto sono un antipasto delizioso se accompagnati da una salsa, oppure un contorno perfetto per piatti di carne o pesce.
Ingredienti:
- 400 g di carote
- 15 ml di senape
- 5 ml di aceto di mele
- Olio extravergine di oliva
- Cumino in polvere
- Paprika dolce
- Cannella in polvere
- Aglio granulato
- Pepe nero
- Prezzemolo fresco
- Peperoncino di Cayenna
- Sale
Preparazione:
Preriscalda il forno a 210°C. Prepara una teglia con carta forno o ungi con olio.
Taglia le estremità delle carote, pelale e tagliale a bastoncini, come le patatine. In una ciotola mescola olio, senape e aceto. Disponi le carote nella teglia, versa la miscela e aggiungi le spezie e un pizzico di sale. Cuoci in forno per circa 30 minuti, mescolando a metà cottura per dorarle in modo uniforme.
Una volta ben tostate, sforna e aggiungi prezzemolo fresco. Regola di spezie e sale secondo gusto.
2. Zuppa verde con chorizo
Questo piatto tradizionale portoghese è semplice da preparare e può diventare vegetariano omettendo il chorizo.
Ingredienti:
- 400 g di foglie di cavolo (pulite)
- 500 g di patate
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 chorizo (opzionale)
- 100 ml di olio extravergine di oliva
- 2,5 l d’acqua
- Sale
Preparazione:
Metti in una pentola l’acqua con le patate sbucciate e tagliate, la cipolla, l’aglio e il chorizo intero. Aggiungi l’olio e un pizzico di sale. Cuoci per 30 minuti.
Togli la pentola dal fuoco, rimuovi il chorizo e tagliane metà a pezzettini. Rimetti tutto nella pentola e frulla fino a ottenere una crema liscia.
Aggiungi le foglie di cavolo tagliate a julienne (senza i gambi) e cuoci per altri 20–25 minuti. Regola di sale se necessario. Servi con una fetta di chorizo e un filo d’olio.
3. Uova al forno con peperone arrosto e salsa di pomodoro
Le uova sono un alimento nutriente e versatile. In questa ricetta vengono cotte al forno con peperoni arrostiti e salsa di pomodoro.
Ingredienti:
- 400 g di pomodori a pezzetti in conserva
- 1 peperone rosso arrostito in conserva
- 1 spicchio d’aglio
- Timo q.b.
- 5 cetriolini sottaceto
- 2 uova
- Olio extravergine d’oliva
- Pepe nero
- Prezzemolo fresco
- Sale
Preparazione:
Prepara un contenitore da forno (o più pirofile individuali). Preriscalda il forno a 200°C.
Scola i pomodori e mettili nel contenitore con il peperone, l’aglio, sale, pepe, timo e un filo d’olio. Mescola delicatamente e inforna per 5–8 minuti.
Togli dal forno, aggiungi i cetriolini tritati e crea due spazi per le uova. Rompi un uovo in ogni spazio, aggiusta di sale e pepe.
Inforna a 170°C finché l’uovo non è cotto a tuo gusto. Servi con pane integrale o tortillas.
4. Enchiladas verdi
Un piatto messicano tradizionale, facile da preparare e molto saporito.
Ingredienti:
- 800 g di tomatillos verdi in conserva
- 1 cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- 2 peperoncini serrano
- 12 tortillas messicane
- 2 petti di pollo cotti
- 50 g di formaggio cheddar
- 1 cucchiaino di epazote secco (facoltativo)
- Olio extravergine d’oliva
- Olio vegetale per friggere
- Pepe nero
- Sale
Preparazione:
Scola i tomatillos e togli i semi dai peperoncini. Frullali insieme a mezza cipolla, l’aglio e l’epazote fino a ottenere una crema.
Soffriggi la crema in una padella con olio d’oliva per 5 minuti. Otterrai una salsa verde.
Friggi leggermente le tortillas in olio vegetale, poi scolale bene su carta assorbente.
Affetta la cipolla e saltala con un po’ d’olio e sale. Mescola con il pollo sfilacciato e un cucchiaio di salsa verde.
Immergi le tortillas nella salsa, farciscile con il pollo, piegale e sistemale sul piatto. Cospargi con altra salsa verde e formaggio grattugiato.
5. Porridge d’avena con banana
Il porridge è perfetto per una colazione completa e nutriente, ricco di proteine, fibre e grassi buoni.
Ingredienti:
- 3 tazze di latte parzialmente scremato (500 ml)
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- 2 cucchiai di miele
- 6 noci
- 1 banana
Preparazione:
Scalda il latte con il miele in una casseruola, mescolando fino a farlo sciogliere. Quando bolle, aggiungi i fiocchi d’avena a pioggia, mescolando continuamente.
Cuoci per circa 5 minuti. Togli dal fuoco e servi in ciotole individuali con fettine di banana e noci tritate. Puoi arricchirlo con semi, cannella, uvetta o altri ingredienti a piacere.
Come potete vedere, ci sono ragioni molto valide per cui tutti noi dovremmo seguire una dieta flexitariana. È sicuramente una buona notizia per la nostra salute e per l’ambiente. Ricordate che per trarre il massimo da questa opzione dietetica dovrete adattare il menu alle vostre esigenze specifiche. Potete adattare le porzioni, cambiare gli ingredienti e provare nuove ricette.